۴. چاقی به قدرت اراده بستگی دارد، نه به زیست‌شناسی!

اینکه بگوییم وزنتان فقط به اراده شما ارتباط دارد، جمله درستی نیست. چاقی نوعی اختلال پیچیده است که اگر نگوییم صدها، حداقل ده‌ها عامل در آن دخیل‌اند. متغیرهای ژنتیکیِ متعددی با چاقی ارتباط دارند. بیماری‌های مختلفی هم هستند که می‌توانند احتمال چاقی را در شما افزایش دهند. برخی از این بیماری‌ها کم کاری تیروئید، سندروم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) و افسردگی هستند.

بدن ما هورمون‌ها و مسیرهای بیولوژیکی بی‌شماری دارد که وزن بدنمان را تنظیم می‌کنند. در افراد مبتلا به چاقی، عملکرد این هورمون‌ها و مسیرهای بیولوژیکی ناکارآمد است و به ‌همین ‌دلیل، کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن در این افراد دشوارتر است.

برای مثال، یکی از اصلی‌ترین دلایل چاقی مقاومت بدن دربرابر هورمون لپتین است. در واقع، لپتین به مغز ما سیگنال‌هایی ارسال می‌کند و به آن اطلاع می‌دهد که به‌اندازه ‌کافی در بدن ما چربی ذخیره شده است؛ بنابراین اگر بدنمان نسبت به لپتین مقاومت نشان دهد، مغز تصور می‌کند هنوز گرسنه هستیم. وقتی لپتین سیگنال گرسنگی به مغز ارسال می‌کند، تلاش برای اِعمال اراده و آگاهانه غذای کمتری خوردن بی‌نهایت دشوار است.

البته این بدان معنا نیست که باید تسلیم شویم و سرنوشت ژنتیکی خودمان را بپذیریم. حتی با این شرایط هم می‌توانیم وزن کم کنیم، فقط باید بیشتر به خودمان سختی بدهیم.

۵. کم بخورید، بیشتر تحرک داشته باشید!

چربی بدن صرفا نوعی انرژی است که ذخیره شده است. برای ازبین‌بردن چربی، باید بیشتر از آنچه کالری مصرف می‌کنیم کالری بسوزانیم. در واقع، بزرگ‌سالان باید در هفته حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی مانند پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری داشته باشند. افراد دارای اضافه‌وزن باید بیشتر از این مقدار فعالیت کنند. به‌ همین ‌دلیل، کاملا منطقی به نظر می‌رسد که کم‌خوردن و بیشتر تحرک داشتن می‌تواند باعث کاهش وزن شود.

با این ‌حال، یک جای کار ایراد دارد. این توصیه برای افرادی ‌که مشکل جدی با وزن دارند مناسب نیست. شاید متوجه شده باشید که بارها امتحان کرده‌اید، اما هر بار (به‌دلیل عوامل فیزیولوژیکی و بیوشیمیایی) هر وزنی را که کم کرده بودید بعد از مدتی دوباره به دست آوردید. دلیلش این است که برای کاهش وزن با رژیم غذایی و ورزش، لازم است ابتدا در دیدگاه و رفتارمان تغییری اساسی ایجاد کنیم. محدودکردن مصرف غذا و فعالیت بدنیِ بیشتر کافی نیست.

اینکه به فردی که چاق است بگوییم کم غذا بخور و بیشتر تحرک داشته باش، درست مانند این است که به فردی که افسردگی دارد بگوییم شاد باش و روحیه‌ات را تقویت کن یا به فردی معتاد به الکل است بگوییم کمتر الکل مصرف کن. همین!

۶. کربوهیدرات‌ها باعث چاقی می‌شوند!

رژیم های کم کربوهیدرات به کاهش وزن کمک می‌کنند. معمولا در بسیاری از موارد، حتی بدون اینکه کالری را به‌شکل آگاهانه محدود کنید، این اتفاق خودبه‌خود رخ می‌دهد. تا زمانی‌که میزان دریافت کربوهیدرات را کم و میزان پروتئین را بالا نگه دارید، وزن از دست می‌دهید.

با این ‌حال، این بدان معنا نیست که کربوهیدرات‌ها وزن را افزایش می‌دهند. در واقع، غذاهای کاملِ سرشار از کربوهیدرات غذاهای کاملا سالمی‌اند. حذف کامل کربوهیدرات‌ها می‌تواند فیبر بدنتان را هم که برای کاهش وزن مؤثر است حذف کند. این کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند غلات تصفیه‌شده و شکرند که قطعا با افزایش وزن ارتباط دارند.

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، کربوهیدرات‌ها و غلاتِ کامل مانند نان سبوس‌دار و سیب زمینی با پوست بخورید تا فیبر بیشتری دریافت کنید. همچنین غذاهای نشاسته‌دار مانند سیب‌زمینی را سرخ نکنید.

۷. چربی باعث چاق‌شدن ما می‌شود!

هر گرم چربی در حدود ۹ کالری تأمین می‌کند، در حالی‌ که این مقدار در کربوهیدرات یا پروتئین فقط ۴ کالری است. درست است که تراکم کالری در چربی بیشتر است و در غذاهای ناسالم به‌وفور یافت می‌شود، با این‌ حال اگر میزان دریافت کالری ما در محدوده سالم باشد، چربی نمی‌تواند چاق کند. علاوه ‌بر این، در تحقیقات متعددی نشان داده شده است که رژیم‌های غذاییِ حاویِ چربی زیاد و کربوهیدراتِ کم حتی باعث کاهش وزن شده‌اند.

با اینکه رژیم‌های غذایی ناسالم و پرکالری قطعا سبب چاقی می‌شوند، اما چربی یگانه عامل آن نیست. در واقع، بدن ما برای عملکرد مناسب به چربی‌های سالم مانند مغز آجیل، روغن ماهی و نیز آووکادو نیاز دارد.

۸. خوردن صبحانه برای کاهش وزن لازم است!

پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی ‌که صبحانه نمی‌خورند، بیشتر از افرادی‌ که صبحانه می‌خورند با افزایش وزن روبه‌رو هستند. احتمالا این امر به این دلیل است که افرادی ‌که صبحانه می‌خورند، بیشتر از سایرین عادات سالم و سبک زندگی سالمی دارند. در پژوهشی ۴ماهه روی ۳۰۹ بزرگ‌سال، دانشمندان عادات صبحانه‌خوردن آنها را مقایسه کردند و هیچ اثری بر وزن افرادی ‌که صبحانه می‌خوردند یا نمی‌خوردند نیافتند.

اینکه صبحانه سوخت‌وساز را افزایش می‌دهد و خوردن چند وعده غذایی کوچک سبب می‌شود کالری بیشتری در طول روز بسوزانید نیز باوری نادرست است. بهتر است وقتی گرسنه هستید غذا بخورید و هروقت سیر شدید از خوردن دست بکشید. صبحانه‌خوردن عادت خوبی است، اما تأثیر زیادی بر وزن ندارد.

۹. بهترین راهِ کاهش وزن گرسنه‌ماندن است!

این رژیم‌ها نه‌تنها نمی‌توانند در طولانی‌مدت به کاهش وزن کمک کنند، بلکه در بسیاری مواقع سبب افزایش وزن هم می‌شوند. دلیلش این است که پایبندماندن به چنین رژیم‌هایی بسیار سخت است.

وقتی خودتان را گرسنه نگه می‌دارید، مواد مغذیِ ضروری به‌اندازه‌ کافی به بدنتان نمی‌رسد و بنابراین بدنتان کم‌انرژی خواهد شد. اینجاست که تمایلی شدید به غذاهای پرچرب و شیرین پیدا می‌کنید. در این ‌صورت، با دریافت کالری بیش ‌از حد، وزنتان افزایش می‌یابد.

۱۰. فست‌فودها همیشه چاق می‌کنند!

همه فست‌فودها هم ناسالم نیستند. به‌دلیل افزایش آگاهی افراد درباره سالم‌بودن غذاها، بعضی از رستوران‌ها و غذاخوری‌ها تصمیم گرفته‌اند گزینه‌های سالم‌تری را ارائه دهند. شاید فست‌فودها نتوانند همه نیازهای افرادی را که به سلامت غذایشان اهمیت می‌دهند برآورده کنند، اما برای کسی که وقت و انرژی کافی برای آماده‌کردن یک وعده غذا ندارد هنوز هم انتخاب مناسبی هستند.

۱۱. برخی از خوراکی‌ها سرعت سوخت‌وساز را افزایش می‌دهند!

به تمام فرایندهای شیمیایی که در بدن به‌شکل مداوم انجام می‌شود و باعث زنده‌ماندن ما و عملکرد طبیعی اندام‌ها می‌شود سوخت‌وساز می‌گویند، از جمله تنفس و ترمیم سلول‌ها و هضم غذا. همه این فرایندها به انرژی نیاز دارند و میزان انرژی موردنیاز در هر فرد، به عواملی مانند اندازه بدن، سن، جنس و ژن‌هایش بستگی دارد.

اینکه برخی غذاهای خاص و نوشیدنی‌ها می‌توانند برای سوزاندن کالری بیشتر و کاهش وزن به بدن کمک کنند و در نتیجه، سوخت‌وساز بدن را افزایش دهند، ممکن است صرفا یک ادعا باشد. دراین‌باره شواهد علمی کمی وجود دارد. برخی از این غذاها یا نوشیدنی‌ها شاید مقادیر زیادی شکر یا کافئین داشته باشند.

۱۲. رژیم‌های لاغری مؤثرند!

صنعت کاهش وزن می‌خواهد شما باور کنید این رژیم‌ها مؤثرند. تحقیقات نشان می‌دهند رژیم‌گرفتن به‌ندرت در بلندمدت مؤثر است. ۸۵ درصد از افرادی‌که رژیم می‌گیرند درعرضِ یک ‌سال هر وزنی را که از دست داده‌اند به‌ دست می‌آورند. علاوه ‌بر این، تحقیقات نشان می‌دهند افرادی‌که رژیم می‌گیرند به‌احتمال زیاد در آینده اضافه‌وزن پیدا می‌کنند.

حقیقت این است که باید تصمیم بگیرید سبک زندگی‌تان را به‌شکل دائمی تغییر دهید تا به فردی سالم و شاد با اندامی متناسب تبدیل شوید. اگر سطح فعالیت‌تان را افزایش دهید و غذای سالم بخورید و خواب بهتری داشته باشید، این عادات به‌شکل طبیعی وزنتان را کاهش خواهد داد. اینکه رژیم لاغری خاصی را دنبال کنید احتمالا در طولانی‌مدت جواب نمی‌دهد.

۱۳. افراد چاق ناسالم‌اند و افراد لاغر سالم!

درست است که چاقی احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمنِ متعدد (از جمله دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی و برخی سرطان‌ها) را افزایش می‌دهد، اما بسیاری از افراد مبتلا به چاقی از نظر متابولیکی سالم‌اند، درحالی‌که بسیاری از افراد لاغر هم ممکن است به همین بیماری‌های مزمن مبتلا شوند.

به نظر می‌رسد جایی که چربی در بدن تجمع می‌کند اهمیت زیادی داشته باشد. برای نمونه اگر در ناحیه شکم چربی زیادی دارید، بیشتر در معرض خطر بیماری متابولیکی هستید.

۱۴. غذاهای با برچسب «رژیمی» وزن را کاهش می‌دهند!

بسیاری از ما برچسب «رژیمی» را روی بسیاری از غذاهای بد می‌بینیم و تصور می‌کنیم این برچسب نشانه سالم‌بودن آن غذاست؛ برای مثال، غذاهایی با برچسب کم‌چرب، فاقد چربی و فراوری‌شدۀ بدون گلوتن و نیز نوشیدنی‌های رژیمی را در نظر بگیرید. چقدر اطمینان دارید این غذاها سالم‌اند؟ مثلا از کجا می‌توان فهمید غذایی که روی آن برچسب کم‌چرب خورده است در عوض شیرین‌تر نیست؟

حتی ممکن است این محصولات به‌جای شکر از شیرین‌کننده‌های مصنوعی استفاده کرده باشند که با چاقی، فشار خون بالا، دیابت و بیماری قلبی ارتباط دارند.

۱۵. حذف میان‌وعده وزن را کم می‌کند!

در فرایند کاهش وزن، خوردن میان‌وعده هیچ مشکلی ندارد؛ آنچه اهمیت دارد نوع میان‌وعده است. بسیاری از افراد، به‌ویژه آنهایی که سبک زندگی فعال دارند، برای حفظ سطح انرژی باید میان‌وعده بخورند. اینکه چه‌چیزی بخوریم مهم است. بهترین کار این است که به‌جای چیپس و شکلات و سایر تنقلات پر از شکر و نمک و چربی، میوه و سبزیجات مصرف کنید.